Larian yang betul untuk pembakaran lemak yang berkesan: prinsip asas

Hari ini, berlari adalah salah satu cara paling popular untuk memerangi berat badan berlebihan. Ia sangat membantu membakar lemak berlebihan, menegangkan kulit dan pada masa yang sama menggalakkan kesihatan. Tetapi pada hakikatnya, tidak semua orang mendapat hasil yang mereka inginkan. Dan perkara di sini bukanlah bahawa berlari tidak berkesan, tetapi seseorang itu tidak tahu cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan. Mari cuba fikirkan.

Faedah berlari untuk menurunkan berat badan dan banyak lagi

Berlari untuk membakar lemak adalah cara yang mudah dan berkesan untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Bukan tanpa alasan bahawa sukan ini telah mendapat populariti yang besar di seluruh dunia. Dia ada nomborfaedah, termasuk yang berikut:

• Berlari boleh diakses, ia tidak memerlukan pelaburan kewangan atau peralatan khas, jadi sesiapa sahaja boleh melakukannya.
• Ini adalah sukan yang selamat, dan jika anda mengikuti peraturan asas, ia hanya akan membawa faedah.
• Senaman yang kerap benar-benar membantu anda menurunkan berat badan, kerana ia menyediakan senaman kardio yang kuat. Secara purata, satu jam berlari membakar 500-700 kcal.
• Berlari memberi seseorang faedah yang komprehensif, dan ini bukan sahaja menyangkut angka, tetapi juga kesihatan. Ia membantu melawan tekanan, menguatkan sistem saraf, melatih jantung dan saluran darah, meningkatkan fungsinya.
• Jogging menormalkan fungsi sistem pencernaan dan mempercepatkan metabolisme.
• Berlari dengan sempurna menguatkan otot dan mengekalkan kencang.
• Jenis aktiviti ini merangsang penyingkiran sisa berbahaya, toksin, dan cecair berlebihan dari badan.

Walaupun berlari akan membantu semua orang menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kiranyakontraindikasi, dan mereka adalah seperti berikut:

• gangguan serius dalam fungsi jantung dan saluran darah (kecacatan jantung, kegagalan jantung, masalah tekanan darah);
• phlebeurysm;
• asma bronkial;
• gangguan sistem endokrin;
• masalah penglihatan yang serius;
• proses keradangan dalam badan;
• penyakit berjangkit;
• masalah sistem muskuloskeletal.

Orang yang sangat berlebihan berat badan harus berunding dengan pakar sebelum memulakan jogging, kerana mereka boleh membahayakan diri mereka sendiri. Dalam kes mereka, berjalan pantas atau berjoging mungkin lebih sesuai.

Untuk menurunkan berat badan melalui larian, disyorkan untuk mengkaji pilihan yang berbeza dan memilih yang terbaik. Ia juga sangat penting untuk mengetahui cara berlari dengan betul untuk membakar lemak, untuk mengkaji semua peraturan dan cadangan.

Mengapa berlari adalah baik untuk penurunan berat badan

Jadi, adakah berlari membantu anda menurunkan berat badan? Mari kita fikirkan.

Masalah dengan berat badan berlebihan biasanya tipikal bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Lebih-lebih lagi, kini separuh daripada penduduk mempunyai kenderaan peribadi. Terima kasih kepada kereta, kami bukan sahaja berhenti berlari, tetapi sebenarnya berjalan. Akibatnya, badan terkumpul lemak, dan otot atrofi kerana tidak berguna.

Untuk mengelakkan obesiti dan akibat yang tidak menyenangkan untuk penampilan dan kesihatan anda, anda perlu menarik diri anda bersama-sama dan berlari. Ini adalah jenis aktiviti fizikal yang paling mudah yang tersedia untuk semua orang. Dan biarkan ia hanya berjalan pantas pada mulanya. Sebaik sahaja badan anda menyesuaikan diri, mula berlari.

Mari kita lihat lebih dekat bagaimana berlari membakar lemak?

Berlari membuatkan jantung anda mengepam lebih laju, itulah sebabnya ia diklasifikasikan sebagai kardio. Dengan kadar denyutan jantung yang dipercepatkan, lebih banyak darah melalui jantung setiap unit masa berbanding dalam keadaan tenang. Paru-paru juga mula bekerja lebih keras, dan darah anda secara aktif diperkaya dengan oksigen. Ketepuan oksigen berlaku dalam semua sel badan, dari hujung jari kaki hingga ke otak. Proses metabolik mula berjalan lebih cepat.

Berlari memerlukan tenaga. Untuk memastikan kemasukan berterusan, badan menggunakan rizab dalamannya. Mula-mula, glikogen yang disimpan di dalam hati dimakan, kemudian timbunan lemak badan kita digunakan. Oleh itu, berlari dan berat badan berlebihan adalah konsep yang tidak serasi. Jika anda bergerak secara aktif dan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil daripada makanan, berat badan berlebihan anda akan hilang. Berlari dan menurunkan berat badan adalah perkara yang saling berkaitan.

• Untuk jogging (7-9 kilometer sejam), pembakaran lemak bermula selepas 20-30 minit berlari berterusan.
• Dengan latihan jeda, proses pecahan lemak bermula lebih awal; anda tidak perlu berlari selama sejam untuk memulakan katabolisme lemak. Tetapi larian selang adalah beban yang agak berat dan jenis kardio ini tidak sesuai untuk semua orang.

Apabila bercakap tentang sama ada berlari membantu anda menurunkan berat badan, adalah penting untuk menjelaskan jenis dan tempohnya. Jika kita maksudkan jogging klasik pada kadar yang mudah, tempoh senaman hendaklah sekurang-kurangnya tiga puluh minit.

Cara Berlari untuk Membakar Lemak: Peraturan Asas

Kita sudah tahu bahawa jawapan kepada soalan sama ada berlari membantu anda menurunkan berat badan akan menjadi positif. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa nuansa yang perlu diambil kira untuk berjoging untuk benar-benar menghasilkan hasil. Mari kita lihat mereka dengan lebih dekat.

Tempoh larian

Sila ambil perhatian bahawa tempoh larian anda akan bergantung pada keamatan senaman anda. Anda juga perlu mengambil kira tahap kecergasan fizikal dan memilih beban yang akan menjadi optimum. Adalah disyorkan untuk bermula dengan larian yang tidak terlalu lama dan secara beransur-ansur meningkatkan tempohnya, serta jarak larian.

Berlari adalah disyorkansekurang-kurangnya 40 minit, kerana hanya selepas masa ini berlalu, badan mula mengambil bukan kalori, tetapi secara langsung lemak yang dibenci. Ramai pakar mengesyorkan berlari selang - ia meningkatkan daya tahan dan bagus untuk penurunan berat badan.

Menyediakan dan menamatkan senaman anda

Larian yang betul untuk membakar lemak tidak sepatutnya bermula dan berakhir begitu sahaja. Peraturan tertentu mesti dipatuhi.Sebelum latihan, pertimbangkan perkara berikut:

• Adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum latihan untuk membakar lemak;
• Adalah berguna untuk mandi kontras terlebih dahulu, yang akan membantu mengencangkan otot dan saluran darah, jadi lebih mudah bagi badan untuk menanggung beban;
• Sebelum bahagian utama pelajaran, lakukan pemanasan pendek - ia akan membantu mencegah kecederaan dan sakit otot, kerana badan akan bersedia untuk tekanan.

Antara senaman anda perlu mengawal pemakanan anda. Sememangnya, tidak digalakkan untuk makan manisan, makanan berlemak dan makanan lain yang menjadi musuh figura anda. Hadkan pengambilan garam, kerana ia cenderung untuk mengekalkan cecair dalam badan, dan ini meningkatkan jumlah badan. Ia juga penting untuk minum air yang mencukupi, dan anda boleh melakukan ini semasa senaman anda juga.

Selepas larian, cadangan berikut akan berguna:

• Berhenti secara beransur-ansur, bukan secara tiba-tiba. Peralihan daripada berlari ke berjalan dan perlahan-lahan perlahan. Ini akan membantu memulihkan pernafasan dan degupan jantung, dan memaksa badan untuk membakar lebih banyak kalori.
• Selepas berlari, mandi air suam, yang akan membantu menenangkan otot dan sistem saraf anda.
• Elakkan hipotermia. Semasa berlari, badan menjadi panas, dan angin atau angin sepoi-sepoi boleh menjejaskan kesihatan anda secara negatif.

Memilih keamatan senaman

Titik penting dalam cara berlari untuk membakar lemak adalah intensiti berlari, yang menentukan kelajuan penurunan berat badan dan hasil akhir. Adalah penting untuk diingat bahawa penting bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga tidak membahayakan kesihatan anda.

Lebih sengit senaman, lebih cepat tenaga digunakan. Larian yang tenang dan santai adalah selamat untuk kesihatan anda, tetapi ia lebih sesuai untuk mengekalkan cergas dan bukannya untuk menurunkan berat badan. Dan latihan yang terlalu sengit boleh menyebabkan keletihan badan, dan akibatnya, ia boleh mula kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga otot, dan sistem kardiovaskular boleh mengalami tekanan yang berlebihan.

sebab tubeban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur dan konsisten.Jika anda baru untuk berlari, mulakan dengan yang minimum dan tingkatkannya dari semasa ke semasa. Anda boleh menentukan keamatan senaman anda sendiri dengan memantau kadar denyutan jantung anda. Lazimnya, kesan pembakaran lemak yang baik memberikan nadi lebih daripada 130 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, jika angka ini melebihi 150, maka beban mungkin terlalu kuat. Pada keamatan yang betul, kadar denyutan jantung harus kembali ke paras biasa tidak lebih daripada setengah jam selepas tamat larian.

Pakaian dan kasut

Peralatan yang betul juga memainkan peranan penting dalam menjalankan prestasi. Kasut dan sut larian untuk penurunan berat badan hendaklah seselesa mungkin dan tidak menyekat pergerakan.

Pakaian harus dipilih daripada bahan semula jadi dan bernafas.bolehgunakan sut khas untuk menurunkan berat badan, memberikan tumpuan pada beberapa kawasan masalah. Sebagai contoh, anda boleh membeli seluar pendek dan seluar pendek yang mempercepatkan proses penurunan berat badan.

Anda harus memilih kasut yang selesa, ringan dan sesuai dengan sempurna. Ia akan membantu mengurangkan tekanan pada sendi dan meminimumkan risiko kecederaan.

Selalunya, mereka yang ingin mengurangkan jumlah perut disyorkan untuk digunakantali pinggang untuk berlari dan menurunkan berat badan atau filem berpaut. Pada dasarnya, ini berguna, tetapi jangan mengharapkan keajaiban berlaku dan anda akan menurunkan berat badan dalam tiga latihan. Item ini membantu mempercepatkan proses mengeluarkan cecair yang berlebihan, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap proses penurunan berat badan. Terdapat juga tali pinggang dengan kesan urut.

Keteraturan latihan

Berapa kerap dan berapa lama anda perlu berlari untuk membakar lemak? Ketetapan adalah kunci kejayaan yang paling penting. Pilihan terbaik ialah berjalan 3-5 kali seminggu. Untuk mempercepatkan pencapaian keputusan, anda boleh berlari bergantian dengan jenis aktiviti lain, contohnya, latihan kekuatan atau berenang. Adalah disyorkan bahawa lelaki menggabungkan larian untuk penurunan berat badan dengan latihan bebanan.

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. eksplisitperubahan menjadi lebih baik akan ketara selepas 6-8 minggusenaman biasa.

Mengetahui cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan, anda boleh memperbaiki penampilan anda tanpa membahayakan kesihatan anda. Di samping itu, adalah disyorkan untuk mematuhi cadangan berikut:

• Semasa berlari, pastikan andamengawal keadaan fizikal anda.Sakit dan pening tidak boleh diterima. Pernafasan harus kekal sekata.
• Anda boleh berlari di atas treadmill dan di kawasan terbuka.Pilihan pertama adalah baik kerana ia boleh didapati dalam sebarang cuaca. Yang kedua membolehkan anda menikmati keindahan alam semula jadi dan menghirup udara segar, tetapi disebabkan keadaan cuaca ia tidak akan sentiasa tersedia. Adalah disyorkan untuk berjalan bukan di atas asfalt, tetapi di atas tanah - ini mempunyai kesan yang baik pada tahap ketahanan dan akan membolehkan anda mengagihkan beban dengan betul.
• Pastikan teknik larian anda betul.
• Postur badansambil berlarisepatutnya lancar.Bernafas secara merata. Perubahan rentak harus lancar.

Jika anda ingin membakar lemak di kawasan tertentu melalui berlari,Anda boleh mematuhi cadangan teknikal berikut:

• Untuk menurunkan berat badan di kaki anda, disyorkan untuk menggunakan teknik dengan angkat pinggul tinggi, sertakan berlari dengan langkah tambahan dalam latihan anda, dan lari bergantian dengan melompat (dengan atau tanpa lompat tali).
• Untuk menurunkan berat badan di perut anda, gunakan tekanan pada otot perut anda dan sentiasa mengawal nadanya.

Jika anda mengikuti semua peraturan dan tidak ada kontraindikasi, anda boleh mula berjalan dengan selamat, dan anda akan segera melihat perubahan yang jelas menjadi lebih baik. Juga ingat tentang pemakanan yang betul dan jenis senaman lain - dalam kombinasi anda akan mendapat program yang berkesan yang akan membantu anda mencapai angka yang ideal. Sebagai bonus, berlari akan membantu anda meningkatkan kesihatan anda dan melupakan tekanan dan kemurungan.

Cara Membina Kekuatan, Ketahanan, dan Membakar Lemak dengan Berlari

Orang sering memandang rendah berlari atau melihatnya secara berat sebelah. Seperti, jika anda ingin menurunkan berat badan, pergi berlari. Jika anda ingin melatih hati anda, berlari juga. Sesetengah orang melihatnya sebagai peluang untuk mencipta rekod peribadi dan membuktikan kepada diri mereka sendiri bahawa anda boleh berlari sejauh 10 km tanpa henti. Bagi sesetengah orang, berlari adalah cara untuk merehatkan otak selepas seharian yang tertekan secara intelek atau gugup di tempat kerja. Ia juga berlaku sebaliknya - senaman yang hebat pada waktu pagi untuk mendapatkan kekuatan, tenaga dan menyiapkan rancangan kerja yang dirancang dalam masa yang singkat.

Disiplin universal tetapi berbahaya

Di satu pihak, semuanya begitu. Sebaliknya, kuasa larian dalam banyak kes dinilai terlalu tinggi atau tidak diambil kira sama sekali.

Oleh itu, berlari meningkatkan keberkesanan latihan kekuatan - ia meningkatkan beban kerja dan intensiti latihan. Ia adalah bantuan penting dalam menyingkirkan lemak berlebihan. Ini jika semuanya dilakukan dengan betul, yang akan kita bincangkan di bawah. Terdapat juga kes yang bertentangan.

Sebagai contoh, seseorang memutuskan untuk menurunkan berat badan - tidak kira sama ada lelaki atau perempuan - dan mari kita berlari dengan marah. Lagipun, dia telah mendengar dari sudut telinganya bahawa berlari membolehkan anda menurunkan berat badan berlebihan. Rakan seperjuangan mengeluarkan tujuh peluh, merah seperti udang galah, jantungnya melompat keluar dari dadanya, kakinya mengalah, tidak cukup udara, tetapi dia terus menggerakkan kakinya yang telah menjadi lemah - dia perlu berlari 3-4 ini km.

Saya berlari selama sebulan tiga kali seminggu, menderita banyak, naik penimbang, tetapi tidak ada hasil. Pantulan di cermin juga tidak banyak berubah. Ini adalah senario kes terbaik. Paling teruk, dia mula kelihatan teruk, kesihatannya juga tidak begitu baik, lututnya sakit, dia menjadi kurus (otot berkurangan, lemak tidak pergi ke mana-mana), dan berat 2-3 kg yang menyedihkan hilang daripada seratus berat badan. jumlah berat badan tidak menyenangkan sama sekali.

Hakikatnya ialah anda perlu berjalan dengan betul dan membina proses latihan dengan bijak, sambil tidak melupakan pemakanan dan beberapa faktor lain. Mari kita bercakap tentang segala-galanya dengan lebih terperinci.

Sesuai untuk semua orang

Sistem latihan berjalan, yang akan saya bincangkan di bawah, adalah universal. Ia sesuai untuk kedua-dua orang yang berlebihan berat badan yang tidak terlatih yang telah memutuskan untuk menyusun tubuhnya, dan seorang atlet maju yang telah berlatih dengan berat selama bertahun-tahun, tetapi mengabaikan berlari atas pelbagai sebab.

Sebagai contoh, lutut anda sakit, anda mengalami sesak nafas, otot anda "terbakar" (jangan terbakar). Saya dengan selamat boleh mengklasifikasikan diri saya sebagai yang terakhir, dan saya sebelum ini telah mendekati isu berjalan lebih daripada sekali, tetapi baru sekarang saya telah menemui kaedah yang benar-benar berkesan untuk menggunakannya.

Kira-kira sepuluh tahun yang lalu saya menjalankan eksperimen - saya mahu berlari 10 km pada satu masa. Saya mencapai keputusan, tetapi ia sukar dan mengambil masa lebih daripada tiga bulan. Harapan untuk makan juadah yang enak sambil menurunkan lemak melalui lari yang panjang tidak kesampaian. Dan saya berlari 10 km dengan susah payah, yang dipanggil "Saya tidak boleh. "Kemudian saya lebih kurang membiasakan diri untuk berlari (saya pernah membencinya sama sekali), tetapi ini adalah bunga berbanding dengan hasil pendekatan yang munasabah untuk latihan.

Di mana untuk bermula

Tidak perlu sebarang persiapan atau persiapan yang panjang. Kami makan seperti biasa, sejam setengah kemudian kami memakai kasut lama, berjalan ke stadium terdekat dengan trek larian getah, menetapkan pemasa pada jam tangan atau telefon pintar kepadasatu jamdan berlari dengan kadar yang mudah. Hanya beberapa perkara penting:

• Jangan berlari di atas asfalt.Stadium dengan permukaan getah ok, treadmill di gim ok, kotoran dengan rumput ok. Asfalt tidak ok, tetapi beban yang berlebihan pada sendi dan ligamen. Kasut kasut berkualiti tinggi, dipilih secara individu (cara melakukan ini ditulis di sini), sebahagiannya akan menyelesaikan masalah permukaan keras, tetapi ini bukan ubat mujarab dan tidak semua orang mempunyai peluang sedemikian. Tetapi anda boleh berlari pada permukaan yang diterangkan di atas dalam mana-mana, walaupun kasut Cina yang paling tanpa nama (bersedia untuk kapalan daripada kasut tersebut).
• Bekerja dalam ambang aerobik anda.Saya menerangkan teori secara terperinci dalamartikel ini(bahagian "Latihan aerobik"), saya tidak akan mengulangi diri saya sendiri, tetapi saya akan meringkaskan secara ringkas. Jika anda mempunyai monitor denyutan jantung (apa-apa jenis - optik, dipasang di dada) - kemudian gunakan dalam julat kadar denyutan jantung 120–150 denyutan/min. Perkara utama adalah tidak tercekik - mesti ada oksigen yang mencukupi. Tanpa monitor kadar jantung, gunakan pernafasan anda sebagai panduan. Sebaik sahaja anda mula tercekik, ia menjadi sukar - pergi berjalan cepat sehingga pernafasan anda dipulihkan, kemudian lari semula dengan perlahan. Dan anda bekerja seperti ini selama sejam. Walaupun anda berjalan pada kebanyakan masa.
• Selepas 60 minit, perhatikan jarak yang anda tempuhi pada masa ini. Lain kali cuba berlari dan berjalan lebih banyak lagi.Biarkan ia 100 meter, 200, tetapi lebih. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, anda tidak perlu membebankan diri. Badan itu sendiri menyesuaikan diri dengan sebarang beban yang munasabah dengan rizab. Dalam kes ini, kami memberi tumpuan kepada pernafasan dan kadar denyutan jantung, jangan membebankan badan, dan ia akan bertindak balas dengan menyesuaikan diri dengan pampasan. Saya berehat selama sehari, kembali ke stadium, berlari/berjalan selama sejam - melihat telefon pintar saya (jika boleh mengira langkah), penjejak aktiviti atau pusingan yang dikira, dan anda lihat, anda menempuh lebih banyak jarak, tetapi pada masa yang sama masa anda tidak menderita atau sesak nafas semasa berlari. Saya bercakap dari pengalaman saya sendiri.

Bekerja mengikut sistem ini, dalam 2-3 bulan orang yang tidak terlatih akan belajar berlari selama sejam tanpa rehat dan pada kadar yang baik, tanpa sesak nafas atau keletihan. Kesejahteraan umum akan bertambah baik, daya tahan akan meningkat, dan berat badan akan berkurangan, dengan syarat warganegara tidak mula makan lebih banyak, mengimbangi peningkatan penggunaan tenaga.

Tetapisyaitan ada dalam butirannya. Ya - ini adalah sistem kerja yang saya uji pada diri saya sendiri. Anda boleh mengambilnya dan menggunakannya sekarang tanpa pergi ke butiran.

Jika anda ingin mendapatkan hasil yang paling berkesan, sama ada membakar lemak, meningkatkan hasil kekuatan di gim, atau semuanya, kemudian baca bahagian seterusnya dari siri artikel ini, di mana saya akan bercakap tentang cara berlari tanpa sakit lutut, mengapa anda perlu berlari dengan ketat 60 minit, ditambah dengan cara membakar lemak dan mengekalkan otot.

Ini benar - saya menyemaknya sendiri. Orang sering memandang rendah berlari atau melihatnya secara berat sebelah. Seperti, jika anda ingin menurunkan berat badan, pergi berlari. Jika anda ingin melatih hati anda, berlari juga. Sesetengah orang melihatnya sebagai peluang untuk mencipta rekod peribadi dan membuktikan kepada diri mereka sendiri bahawa anda boleh berlari sejauh 10 km tanpa henti. Bagi sesetengah orang, berlari adalah cara untuk merehatkan otak selepas mental atau gugup.

Berlari untuk penurunan berat badan: bagaimana untuk membakar lebih banyak kalori?

Berlari adalah salah satu cara yang paling berkesan dan terpantas untuk melatih penurunan berat badan. Kadar denyutan jantung yang meningkat apabila berlari menyumbang kepada penggunaan sejumlah besar oksigen, meningkatkan perbelanjaan tenaga, yang membawa kepada pembakaran lemak. Untuk hasil yang cepat dan diingini, adalah penting untuk mendapatkan beban yang betul semasa berlari, berlatih pada masa yang betul dan dalam mod yang betul.

Bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan

Salah satu faktor penting dalam pengaruh berlari pada penurunan berat badan adalah penggunaan oksigen yang tinggi - pembakar lemak utama. Ia bukan tanpa alasan bahawa berlari dipanggil senaman aerobik, kerana ia dilakukan dengan oksigen yang tersedia.

Keadaan penting untuk latihan yang bertujuan menurunkan berat badan ialah bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik, atau udara jalanan yang segar, dan pernafasan yang betul semasa berlari.

Ia penting!Pernafasan yang betul semasa berlari harus disertai dengan penyedutan yang cepat dan tajam, dan penghembusan hendaklah, sebaliknya, secara beransur-ansur dan lancar. Anda perlu menyedut melalui hidung dan menghembus melalui mulut anda.

Satu lagi faktor penting untuk menurunkan berat badan ialah zon kadar denyutan jantung anda.Kadar jantung memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan.

1. Ambang kadar denyutan jantung yang lebih rendah, di mana pembakaran lemak dikekalkan, adalah 120 denyutan seminit.
2. Ambang atas, yang memelihara pembakaran lemak, bukan otot, dan otot jantung tidak menerima tekanan yang berlebihan, adalah 160 denyutan seminit.

Ini adalah purata. Tetapi untuk semua orang, anda boleh mengira zon kadar denyutan individu, bergantung pada umur.

Kami menolak umur anda daripada kadar denyutan jantung maksimum 220 denyutan seminit. Kita ambil umur 30 tahun sebagai contoh.

• 220 - 30 = 190 denyutan seminit - kita mendapat kadar denyutan jantung maksimum.
• Kami mendarabkan maksimum kami dengan 0. 6 untuk mengira 60% daripada maksimum kami sendiri.

190 * 0. 6 = 114 denyutan seminit - had bawah nadi. Kami mengira had atas kadar denyutan jantung, 80% daripada maksimum.

190*0. 8=152 denyutan seminit.

Oleh itu, untuk umur tiga puluh tahun, zon kadar denyutan jantung yang dibenarkan ialah 114 – 152 denyutan seminit.

Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berlari?

Dalam satu jam berlari, secara purata, anda boleh kehilangan sehingga 700-800 kcal. Penunjuk bergantung pada tahap beban, umur, berat dan kecergasan fizikal.

Berapa banyak yang anda perlu lari untuk menurunkan berat badan?

Tempoh senaman juga memainkan peranan penting.Untuk mencapai matlamat anda, anda tidak boleh melebihi 60 minit berlari.Latihan selama lebih dari satu jam bukan sahaja akan membebankan badan secara keseluruhan, yang, sebaliknya, akan melambatkan penurunan berat badan, tetapi juga mula membakar serat otot.
Tetapi jugaKurang daripada 20 minit tidak masuk akal untuk berlatih sama sekali.

Untuk berlari dengan berkesan, adalah penting untuk mengambil sedikit rehat tanpa menurunkan kadar denyutan jantung anda, tetapi tidak perlu berlari pada kadar yang sama. Jogging selang masa juga sesuai untuk pembakaran lemak, di mana anda menghabiskan lebih banyak masa berlari dan sedikit masa berjalan.

Anda boleh berlari di luar dan di atas treadmill di gim. Simulator khas disesuaikan untuk menetapkan sudut kecenderungan - untuk mensimulasikan mendaki bukit. Kaedah ini sesuai untuk latihan jeda; daripada berehat sambil berjalan, mendaki bukit. Dengan meningkatkan beban, anda boleh membakar lebih banyak kalori, dan juga memberi lebih tekanan pada punggung dan hamstring anda.

Bilakah masa terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan?

Bagi setiap orang, bergantung pada irama kehidupan, masa terbaik untuk latihan akan berbeza.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa bagi kebanyakan orang, latihan yang berkesan berlaku pada sebelah petang, terutamanya pada waktu petang.

Salah satu cara popular untuk menurunkan berat badan adalah berlari dengan perut kosong pada waktu pagi. Selepas tidur, simpanan glikogen berkurangan, jadi badan menggunakan lemaknya sendiri untuk mendapatkan tenaga. Senaman sedemikian tidak boleh lama, 30 minit sudah cukup, jika tidak, sebagai tambahan kepada lemak, terdapat risiko kehilangan jisim otot.

Terdapat dua senaman setengah jam sehari - pada waktu pagi dan petang.

3-4 senaman seminggu sudah memadai.Rehat dari senaman aerobik tidak kurang pentingnya daripada latihan kekuatan. Tubuh memerlukan masa untuk pulih; tanpa ini, proses pembakaran lemak selanjutnya adalah mustahil.

Tidak kira masa hari anda bersenam, jika badan anda berehat selepas malam dan penuh tenaga, maka larian pagi akan membawa manfaat yang tidak kurang daripada larian petang. Adalah penting untuk merasai badan anda sendiri di sini.

Menjalankan program untuk penurunan berat badan dalam jadual

Skim latihan direka untuk beberapa tahap kesukaran, kedua-dua untuk berlari di luar dan di atas treadmill. Ia mungkin mengambil masa 2 hingga 4 minggu latihan untuk menyesuaikan diri dengan program. Jika berlari menjadi lebih mudah, teruskan ke tahap lanjutan.

Larian luar untuk pemula

masa selang

Lari	2 minit
Jalan cepat	2 minit

Latihan pertama direka selama 30-40 minit. Setiap minggu anda perlu menambah tempoh sesi dan tempoh larian.

Larian luar untuk mereka yang cergas

masa selang

Lari	5 minit
berjalan	2 minit

Latihan sepatutnya40 hingga 60 minit maksimum.

Latihan di gimnasium di atas treadmill untuk pemula

masa selang

Lari	2 minit
Berjalan di selekoh	2 minit

Treadmill berjalan untuk maju

masa selang

Lari	5-10 minit
Berjalan di selekoh	2-3 minit

Jangan mula berlari dengan serta-merta pada otot sejuk. Selepas senaman, adalah dinasihatkan untuk meregangkan otot.

Jika perlu, beban boleh ditingkatkan dengan meningkatkan kelajuan dan mengurangkan masa rehat. Oleh itu, anda boleh bertukar daripada latihan jeda kepada jogging berterusan selama sejam.

Kesimpulan

Sesungguhnya, berlari adalah cara cepat dan mudah untuk menurunkan berat badan. Keadaan penting untuk latihan ialah pernafasan yang betul, nadi, nisbah beban-rehat. Ingat, untuk menurunkan berat badan adalah penting bukan hanya untuk berlari, perbelanjaan kalori anda mesti melebihi pengambilan kalori anda. Sehubungan itu, adalah perlu untuk memantau diet anda, jangan makan berlebihan, dan hadkan pengambilan karbohidrat ringkas.